*兩者最終代謝產(chǎn)物是等量的 30 克糖
誰(shuí)的危害更大？
答：「喝下去的糖」危害更大
哈？明明量一樣，憑什么！
2025 年 5 月最新文獻(xiàn)給出了結(jié)論——
喝進(jìn)去的糖更毀身體！
這里咱們所說(shuō)的喝進(jìn)去的糖：是指含糖飲料、果汁。
一項(xiàng)匯總了來(lái)自歐洲、美國(guó)、亞洲、澳大利亞和拉丁美洲等地的 29 項(xiàng)大型研究的數(shù)據(jù)，總共涉及超過(guò) 80 萬(wàn)名參與者，追蹤時(shí)間最長(zhǎng)達(dá) 24 年，也是迄今為止最大規(guī)模的同類(lèi)研究：研究團(tuán)隊(duì)以 20 克糖為基準(zhǔn)，統(tǒng)計(jì)了不同來(lái)源的糖對(duì) 2 型糖尿病的影響。
即便研究團(tuán)隊(duì)已經(jīng)排除了體重指數(shù)、總熱量攝入和其他生活方式因素的干擾因素，喝進(jìn)去的糖帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)依然非常明顯——
文獻(xiàn) 1
1. 每天攝入 20 克糖：與其他飲食中的糖類(lèi)別相比，喝進(jìn)去的糖與患 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的最大增加有關(guān)。
2. 每增加一杯(約 355 毫升)，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳飲料和運(yùn)動(dòng)飲料：2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升 25%。[1]
而且這個(gè)糖尿病上升風(fēng)險(xiǎn)，從每天第一杯就開(kāi)始顯現(xiàn)，幾乎沒(méi)有安全起點(diǎn)，也就是說(shuō)——只要喝了，就有升高的危險(xiǎn)！
別以為喝果汁很健康！同樣地，每多喝一杯，患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加 5% 左右。
一項(xiàng)布里斯托大學(xué)的研究比較了吃橙子和喝橙汁對(duì)血糖代謝的影響，研究發(fā)現(xiàn)——
即便是吃下去的糖一樣多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃橙子時(shí)分泌的 2 倍！[2]
文獻(xiàn) 2
而哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究，更是佐證了喝進(jìn)去的糖更壞！哪怕運(yùn)動(dòng)也無(wú)法抵消傷害……
共納入超過(guò) 19 萬(wàn)名參與者，在長(zhǎng)達(dá) 15 年的隨訪期間，收集數(shù)據(jù)，分析含糖飲料攝入、人工甜味劑飲料、運(yùn)動(dòng)與 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。
最終分析發(fā)現(xiàn)，喝含糖飲料與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)——
● 每天飲用超過(guò) 2 杯及以上含糖飲料：糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加了 41%（親娘嘞，快到一半了）[3]
*一杯：240 毫升
重點(diǎn)來(lái)了：即便是每周積極參與運(yùn)動(dòng)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加 22% ！
也就是說(shuō)：我們每喝一口甜飲料，可能都在促進(jìn)糖尿病的發(fā)生；
運(yùn)動(dòng)雖好，但它不是免死金牌——頂多是降低傷害，而不是刪除記錄。
喝進(jìn)去的糖，罪狀列不完：
搞亂代謝、囤脂肪、胰島素抵抗
為什么喝糖比吃糖更危險(xiǎn)？揭曉謎底——
1
喝進(jìn)去的糖幾乎沒(méi)有飽腹感
吃進(jìn)去的糖：吃 1 個(gè)蘋(píng)果對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)已經(jīng)很有飽腹感了；而且有研究顯示，當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多時(shí)，就會(huì)促進(jìn) GLP-1 的分泌，讓我們有吃飽的感覺(jué)。
*GLP-1：人體中一種重要的飽腹感激素，具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食欲等功能。
喝進(jìn)去的糖：你可以在 10 分鐘內(nèi)輕松干掉一瓶含糖量高達(dá) 30 克的 250 毫升飲料，但這杯糖水很難讓你感覺(jué)到飽；接下來(lái)該吃多少吃多少，這極易導(dǎo)致額外的+無(wú)意識(shí)的巨大熱量攝入！
2
進(jìn)入人體的代謝機(jī)制大不相同
吃進(jìn)去的糖一般是嵌入在含有多種營(yíng)養(yǎng)成分的食物中，里面伴有纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等等，能夠掣肘住糖，讓小腸慢慢吸收，讓血糖穩(wěn)步上升。
而含糖飲料中往往是“孤立”的糖分，喝進(jìn)去的糖暢通無(wú)阻，被小腸全盤(pán)接收——
↓
過(guò)量喝進(jìn)去的糖沒(méi)有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝臟
↓
↓
身體無(wú)法應(yīng)對(duì)的過(guò)量糖分，在體內(nèi)合成甘油三酯
↓
↓
然后打包運(yùn)進(jìn)血液，造成血脂升高，一方面導(dǎo)致肝臟脂肪堆積
↓
↓
另一方面，干擾胰島素的信號(hào)傳遞，造成胰島素抵抗。
↓
也就是說(shuō)喝進(jìn)去的糖既不頂飽，也不營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期如此，它們進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)迅速升高血糖，擾亂代謝，還會(huì)導(dǎo)致肝臟脂肪堆積和胰島素抵抗！
這還沒(méi)完！另外有研究顯示，與吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引發(fā)代謝綜合征。[4]
代謝綜合征不是一個(gè)獨(dú)立的病，而是指一系列不健康的身體狀況，比如肥胖、高血壓、高血糖等。
到了這個(gè)時(shí)候，身體已經(jīng)發(fā)出了嚴(yán)重預(yù)警信號(hào)：你的代謝系統(tǒng)已經(jīng)快要不堪重負(fù)了，得大病風(fēng)險(xiǎn)正在走高！
根據(jù)世界衛(wèi)生組織 WHO 和各國(guó)膳食指南建議：成年人每日游離糖攝入量應(yīng)控制在總能量攝入的 10% 以下，進(jìn)一步的目標(biāo)是不超過(guò) 5% 。
舉個(gè)例子：以每日 2000 千卡飲食為例——
● 咱的游離糖攝入量應(yīng)低于 50 克
● 理想情況不超過(guò) 25 克
*游離糖：指的是廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。
你喝下去的每一口糖，身體都會(huì)記賬，它從不發(fā)朋友圈只會(huì)發(fā)福、發(fā)病歷本……
轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的 ta，拯救 ta 的代謝、脂肪和血壓～
來(lái)源丨丁香醫(yī)生